女生臀部運動 – 在家就能夠做的美臀、翹臀訓練!

超級愛翹屁股的,我自己是一個臀部超扁的女生,以前都很羨慕屁股翹翹有肉的人..覺得有個美臀性感度立刻爆表,重訓以後才發現翹臀真的是可以練起來的,雖然我先天比別人不足了一些,但靠著重量訓練和努力在家運動,我的屁股也越來越翹了呢!超級開心der!

這是我在家會做的3個翹臀訓練,當然我還會在健身房做下半身重量訓練,但是沒空去健身房時,或是要穿泳衣讓屁股馬上顯翹時,我會做這3個動作,我覺得對翹屁股非常有效,影片中我有加重,但初學者請注意都先從無重量開始先把動作學會,不然很有可能會傷到腰椎!

1.第一個動作橋式,平躺屈膝,腳踝約在膝蓋位置下方,然後屁股用力往上抬,然後在輕放碰到地面就起來,一次做15-20個,然後做3-4組,請注意你要感覺是用屁股的力量而不是用腰的力量在抬,當然核心也會出到力幫忙穩定,但主要你會感覺屁股很緊很痠,如果是腰痠就是做錯了。

2.每一次抬你可以感覺你在上面稍停一秒屁股一緊再下來,再注意這個動作我做到最後一個時會撐在上面停留5秒,這也很重要!如果這個動作改成不負重而是大腿內側夾球,也可以順便緊實大腿內側!

3.第一個動作先做完3-4組後,來做第2+3個動作,這2個動作以前有教過,四足跪姿,背和頸椎要平,然後先右腳往正後方踢10個再左腳往正後方踢10個,不要過度凹腰會受傷,感覺往後踢時屁股有緊就可以,右腳10左腳10向後踢完後馬上接做第三個動作,向右邊側抬10個再左邊側抬10個,沒有一定要抬多高,自己極限身體穩定不翻即可。

4.所以第2個動作和第3個動作為一組,做3-4組。

 

美臀及翹臀訓練

我不是專業教練,但這些動作都是我在家會做也覺得很有效又比較容易學會的,希望對很多希望屁股緊實&翹屁股的女生會有幫助喔!女生有翹臀穿牛仔褲真的好看很多!

 

#我之前教的站著臀部運動沒事有事也要做!

#最愛美臀性感度爆表!

#在家運動單元包翹屁股篇!

 

Mimi

我是咪咪,喜歡旅遊、喜歡運動、喜歡美麗的事物,是個充滿笑容活力四射的牡羊座,希望可以把對生活的熱情分享給你們!

發表留言: